お尻 筋肉 ストレッチ

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お尻の筋肉を緩めるストレッチ

こんにちわ、星野です^^

 

腰痛は、お尻の筋肉が固まって痛みが生じると聞いたことがあったのですが、お尻のコリをほぐす方法を聞いていなかったので、このお尻ストレッチはありがたかった。

 

 

腰痛をそのままにしていると坐骨神経痛の原因にもなるそうなので、この動画のようにしっかりお尻のストレッチをして改善していきましょう。

 

 

お尻のストレッチの動画です。

 

 

ヨガのインストラクターをやっている人なので、体が凄く柔らかそうです。体が硬い私に出来るかなと思いましたが、しっかりストレッチすることができました。

 

 

では、やり方を見ていきましょう。まず、お馬さんのように横向きになります。子供のころよくやりましたよね。また、お孫さんがいる方だったらお馬さんの上に乗せたりもしたのではないでしょうか^^

 

 

右の膝を曲げて足を前に、左足は後ろへ伸ばして、その状態から右側にお尻をずらしていきます。この状態ですでに右側のお尻にストレッチがかかっている。

 

 

もう少し伸ばせる方は、両腕の肘を床につけて、お尻を上げたり、下ろしたりを繰り返しながら、しっかり右側のお尻をほぐしていきます。体勢はちょっときついですが、お尻が凄く気持ちよかったです。気持ちがいいという事は、私のお尻にもそうとうコリがたまっていたんだなときずかされました。

 

 

ラクにし力を抜きながらお尻を浮かせたり、下げたりをある程度繰り返したら反対側も同じようにやっていきます。

 

 

一旦初めの体制に戻します。お馬さんの体制ですよ^^

 

 

右足を後ろへ左の膝を前に、そしてお尻を左にずらし両肘を床に付け、右足はまっすぐ伸ばします。そして、先ほどド同じようにお尻を持ち上げたり、下ろしたりを繰り返していきます。

 

 

しっかりお尻ストレッチできましたでしょうか?

 

 

お尻のヒップアップとトレーニングをやった後は、しっかりとお尻の筋肉をほぐしておいてください。

 

 

お尻のストレッチは、筋肉を緩めるんですが、坐骨の周りの筋肉も緩めますので、腰痛改善や坐骨神経痛の改善にも効果のあるストレッチになるのでぜひ試してみてください。

 

 

腰痛の人は、お尻がパンパンに張ってきますので、お尻をしっかり緩めてほぐす事が大事です。

 

お尻のコリをほぐす鳩のポーズ

先ほどの動画の中で、お尻のコリが溜まっていると腰痛や座骨神経痛の原因にもなるという事を知りましたので、引き続きお尻のストレッチ動画を紹介します。

 

 

コチラの動画では、坐骨神経痛や腰の調子があまり良くない、腰といっても背骨の腰のあたりにある腰椎というよりか、そのもう少し下の骨盤のお尻のあたりになんとなく鈍い痛みがあったり、走ったり、飛び跳ねたりすると接地した時の衝撃が腰の方に響いてくる感じの痛みがあるという様な方々に効果があるストレッチ方法として紹介されています。

 

 

坐骨神経痛という痛みをを引き起こす理由の一つに、梨状筋というお尻の中にある筋肉が凝っている事でおこるようです。ですので、この梨状筋をほぐしてあげると、お尻の凝りが軽減され坐骨神経痛や腰痛を改善できるらしいです。

 

 

梨状筋のストレッチを参考にしたヨガのポーズです。

 

 

<準備>
はじめに、ヨガマットなどを床に敷いてその上に座ってください。

 

 

床の上に直接座ってしまうと骨が当たって痛いと思いますし、お布団のように柔らかい場所だと体が沈み込んでしまってストレッチがしずらくなるので、適度な柔らかさと弾力のある所に座れるといいです。

 

 

ヨガマットは、座りごごちも良く、ストレッチしやすいので、まだ持っいていない方は、1枚ご用意されるといいですよ。我が家では、ストレッチするのにヨガマットは必需品になっています^^

 

 

まだ、ヨガマットを持っていない方は、ジュータン敷きの床や畳の上などでやってみてください。

 

 

<鳩のポーズ ストレッチ>
ご準備ができましたら、さっそく体制を作っていきます。

 

 

まずは、軽く正座をした状態を作ります。

 

 

右側からストレッチしていきますので、右足の膝を曲げて前にもっていきます。

 

 

左足は膝を伸ばしながらゆっくりと後ろに引いていきます。

 

 

背筋を伸ばし視線は前方に向けてください。この時、右の膝がしらが真正面に向いている事を確認してください。

 

 

この状態は、まさしく鳩のポーズではないでしょうか?

 

 

右のお尻を右側の床に付けてください。現在の状態では、右足のかかとが体に近くなっているので、これを体から手を使ってもよいので前の方に離していってください。

 

 

この時、姿勢が右側に片寄ってしまっているとストレッチになりませんので、軸を真ん中の方に寄せていただき、無理がないところに両手を床についてください。

 

 

腰を起こして背筋を伸ばし真正面を向いてください。腰を起こすのがきつい場合は、斜めでも構わないそうです。この姿勢で、一度深呼吸!

 

 

かかとを体から離すことによって、お尻の外側の筋肉が引っ張られるので、気持ちが良いストレッチをしている感覚が得られます。

 

 

では、リリースしていきますので、体をゆっくりと前方に無理のないところまで倒していってください。足の開き具合によっては、前方に傾けていった時のほうがお尻の筋肉が伸びるのを感じられるかと思います。

 

 

そしてゆっくりと状態を起こして下さい。

 

 

ここまでで、片側のストレッチが終わったのですが、やってみると右側のお尻が軽くなった感じがしますね。これは、お尻に溜まっていたコリがとれた結果だと思います。まだストレッチをしていない左側と比べると全然違います。

 

 

続いて、左側のストレッチをはじめていきますが、その前に体から離した右側のかかとを体の方に戻し、無理のない体制を作ってから、後ろに伸びている左側の足をひいて楽な正座の体制に戻していきましょう。

 

 

左側のストレッチになりますので、左足の膝が前を向くようにし、右足を伸ばして引いていきます。まずは、かかととお腹が近い状態の体制を作り、左のお尻を楽に床に落としていきます。

 

 

そして、左側のかかとを体から前方に離していきます。どれくらい離すのかは、ご自身の股関節の柔軟性やお尻周りの痛みの状態をみてご自身にあった位置で調整してください。

 

 

体勢は落ち着きやすい位置で、腰を起こしていただき正面を向いてください。この状態を少しキープして、体を前に倒していきます。無理のない所まででかまいません。

 

 

そして、ゆっくりと状態を起こしていきます。左のかかとを体の方に戻し、伸ばした後ろの足も前の方に引いていただき、正座の状態に戻し一息つきます。

 

 

左右のストレッチをやってみてやる前とどのように変わったでしょうか?だいぶお尻のコリがとれ楽になったんではないでしょうか。シンプルなストレッチで腰痛が軽減できるんだからこのまま続けていきたいですね。

 

 

今回のストレッチでは、坐骨神経痛を軽減するストレッチ(臀筋、梨状筋)お尻のコリをほぐす方法をご紹介した。

 

 

また、これから長期の旅行とかに出かける場合、移動方法として車や飛行機、電車などを利用していかれるかと思いますが、移動時間が長い場合、椅子に長時間座っていなければなりません。

 

 

そうなるとどうしてもお尻の周りがコリます。コリは外側だけでなく内側からもコリやすくなります。

 

 

お尻が凝ってしまうと、その周りや後ろ、いろいろな部分に支障が生じてくるので、お尻のコリ防止としても効果的ですのでぜひ試してみてくださいね。