腰痛 改善 効果 ストレッチ

腰痛は自宅で改善できる!

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腰痛を改善する効果的な簡単ストレッチ

こんにちわ、星野です。

 

 

今日は、腰痛を改善するのに効果的な、3つのストレッチ「腰ひねりストレッチ」「ひざ抱えストレッチ」「腰反り&腰伸ばしストレッチ」をしていきましょう^^

 

 

腰をひねるとか腰反り、腰伸ばしと聞くと、なんだか痛そうなストレッチなのかなと思ったのですが、いざ始めてみたら、そんなことはなくストレッチで行う体制も簡単でやりやすかったです。

 

 

腰痛改善ストレッチ

◆内容

  1. 腰ひねりストレッチ・・・左右各20秒キープ×2〜3セット
  2. ひざ抱えストレッチ・・・20秒キープ×2〜3セット
  3. 腰反り&腰伸ばしストレッチ・・・【各15秒間キープ×5回】×2〜3セット

 

◆頻度
腰に痛みがあるときや痛みを感じたときなど

 

(1)腰ひねりストレッチ
まず寝た状態ではじめていきますので、仰向けになり姿勢をまっすぐ伸ばしてください。そして、左足を右側へ伸ばしてください。この時、腰だけをしっかりとひねり、両肩はできるだけ床から離れないようにして下さい。

 

 

続いて右側に伸ばした足の膝を右手で持ち、左手は上に真っすぐ伸ばしてください。さらに顔は、伸ばした腕の方に向けます。この時、腰が痛い方は無理のない範囲で行ってください。

 

 

この姿勢で、20秒間キープしてください。呼吸は止めないでしっかりと呼吸をしてください。体に力が入らないようにリラックスします。背中から腰が伸びている事を意識してください。ここまでの工程を左右各20秒間キープを2セット〜3セット行ってください。

 

 

腰ひねりと聞いたので、痛いんだろうなと思っていたのですが、痛いストレッチではなかったので良かったです^^

 

 

(2)ひざ抱えストレッチ
ひざ抱えすストレッチも先ほどの腰ひねりストレッチの時と同様に、まずは寝た状態(仰向け)から始めていきます。

 

 

腰を浮かせないようにしっかり床に付けてください。両足の膝を曲げながらゆっくり上げてきて、両方のももをくっ付けて膝を抱えてください。

 

 

徐々に膝を曲げた足を胸に付けるような感じで引き付けて下さい。この時に、頭が上がらないようにしっかり顎を引いて、背中と腰が床に付いていることを確認してください。

 

 

できるだけ、膝を胸に付けるようにして、この状態を20秒間キープしてください。腰の痛い方は、無理をせず、できる範囲で胸に近づけてください。20秒間がきつい方は10秒でも15秒でもかまいませんのでキープしてみてください。

 

 

ひざ抱えストレッチは、食事をする前にやった方がよさそうです。食べた後に行うとオェとしちゃいそうです^^

 

 

(3)腰反り&腰伸ばしストレッチ
腰反り&腰伸ばしストレッチは、うつ伏せの状態から始めていきます。両手は胸の位置くらいにして床に付け体をリラックスさせて下さい。そこから無理のない範囲で、体をグーと起こし腰を反っていきます。この時、首も一緒に上に向けます。息を吐きながら15秒間キープして下さい。

 

 

腰の痛い方は無理のない範囲で腰を反り、そのまま15秒間キープしたら、ゆっくりとそのまま腰を丸めていきます。お尻を下げていく感じで、腰を伸ばしていきます。この体制でさらに15秒間キープ。15秒間キープできたら、また体を反っていきます。

 

 

腰反りと腰伸ばしストレッチで、1セットとして2セット〜3セットおこなってください。腰が痛い方は、2セットから始めてみてください。

 

 

腰反りは、反りすぎないようにして下さいね。無理して反りすぎると腰痛を悪化させてしまいますので、無理のない範囲でおこなってください。

 

腰痛が、簡単な体操をするだけで改善!

先ほどの動画で紹介されていた3つのストレッチ方法も簡単な運動で腰痛改善することができましたが、さらに簡単な体操で腰痛を改善できる方法がありますのでご紹介しておきますね^^

 

 

どんな方法で改善できるのかと気になりませんか?それが、おへそ引っこめ体操です。この方法は、NHK「ガッテン!」という番組で紹介されていました。おへそを引っこめるだけの体操で、腰の痛みがとれるなんて嘘だろうとはじめ疑っちゃいました。

 

 

このおへそ引っこめ体操では、おなかの”ある筋肉”を鍛えて姿勢をよくすることで、腰痛が改善できるという体操になります。

 

 

気になるある筋肉とは、「腹横筋(ふくおうきん)」になります。腹横筋といわれてもピンときませんが、「インナーマッスル」と呼ばれている筋肉になります。一度は聞いたことがあるかと思います。

 

 

なんで、腹横筋を鍛えると腰痛改善になるのと思われますよね^^
いまから詳しく説明していきますね。

 

 

腹横筋は、腰まわりを支えているコルセットのように、人の姿勢を維持するのに重要な働きをしてくれています。鍛えることで安定した姿勢で歩けるようになるので、腰痛の改善や腰痛の予防に効果があると言われています。

 

 

おへそ引っこめ体操で腹横筋が鍛えられる!

 

腹横筋の役割は姿勢を維持すること

 

腹横筋は腹筋のいちばん内側を、横に走っている筋肉。みぞおちから恥骨までの範囲を、天然のコルセットのようにぐるりと巻いている感じ。体幹を支え、姿勢を維持するという重要な役割を持っています。この腹横筋を鍛えてないと姿勢が悪くなり、腰痛の原因になってしまう。

 

おへそ引っ込め体操をすると

 

姿勢がよくなって腰への負担が減らせる!

 

おへそ引っこめ体操をすることで、腹横筋が収縮され、鍛えられる。筋肉が太く強くなっていくので、天然のコルセットがしっかり巻かれているような状態を作ってくれます。これにより、姿勢がよくなり、腰への負担を軽減する効果が期待できる。

 

おへそ引っこめ体操をすると、姿勢が安定し腰への負担が軽減する事で腰痛の改善にもなるという事がわかっていただけたかと思いますので、さっそく「おへそ引っ込め体操」をはじめていきましょう。

 

 

おへそ引っこめ体操

 

<基本編>
自然な呼吸を続けながら、おへそを引っこめてください。腰骨の左右の出っぱりの内側にある、やわらかい部分(せきをするとおなかがかたくなる部分が腹横筋)が、おへそを引っこめたときにかたくなっているのか確認してください。いまの状態で呼吸を止めず、そのまま30秒間キープしてください。

 

<応用編>
1、両手と両ひざを床に付けて、基本編でおこなった要領で、おへそを引っこめてください。このとき背中をまっすぐにして背中が反らないようにして下さい。

 

2、1の姿勢から自然な呼吸をしたまま片手を上げて姿勢を維持してください。続いて、反対側の足を上げて、体の水水平を保ってください。この時、足を上げるのが難しい場合は、手だけでも大丈夫なので無理がないようにおこなってみてください。

 

 

それができましたら反対側の手足も同様に行ってみてください。これを、10秒間×3セットを目標に繰り返してみてください。

 

今回は、簡単にできる腰痛の改善ストレッチをご紹介しました。しかし、簡単だからといって無理は禁物ですよ。無理をするとかえって腰を痛めることがありますので、自分のできる無理のない範囲でまずは、おこなってみてください^^